О питании для альпинистов и горных туристов

Про расход энергии

В обычных условиях человек, живущий в городе, в сутки расходует от 2 000 до 3 500 ккал — это зависит от возраста, веса, пола и образа жизни. Но в горах ситуация совсем другая. Там в обычный не тяжёлый день расходы могут быть 5 000-6 000 ккал. В тяжёлый день, например, в день восхождения — подъём в 02:00, выход в 04:00, 16 часов на маршруте, потом спуск вниз, приготовление еды и сон — это 20 часов активной деятельности, и расходы энергии могут быть 8 000-12 000 ккал. Это в 4-5 раз больше, чем в обычной жизни.

Итак, вам предстоит жить в условиях недоедания. Если вы недоедаете 2 000 ккал в день — это минус 200 г вашего веса. Большинство из нас, исключив очень худых людей и спортсменов, спокойно может потерять 2-3 кг веса с улучшением здоровья, а 5-6 кг точно без проблем для здоровья. То есть вопрос недоедания не является вопросом выживания, физиологии, энергии, потери сил — это скорее вопрос психологии. Потому что кроме восполнения энергии после выходов, надо чтобы было вкусно, приятно, комфортно после еды и было ощущение, что вы поели. Можно набрать калорийных продуктов — сала, подсолнечного масла, шоколада — тогда дневной рацион в 4 000 ккал будет весить 300 г. Но это будет крайне невкусно, очень неполезно для здоровья (жиры плохо усваиваются в горах) и очень голодно. Чувство голода у нас вызывает отсутствие чего-то в желудке. Многие пробовали эту историю — выпивали пару стаканов воды перед едой, и дальше еды требовалось гораздо меньше, потому что желудок можно обмануть именно объёмом.

Калорийная еда- шоколад, сало, подсолнечное масло. Всё крайне невкусно, неполезно и плохо усваивается. Калорийность — это во многом условная штука, это энергия, которая выделяется при сжигании конкретного продукта. То есть химическая реакция есть, но вопрос ещё, как этот продукт усваивается. Подсолнечное масло, например, никак не усваивается. Сало на высоте тоже почти не усваивается — для того чтобы усвоить большое количество жира, нужно много кислорода, а на высоте, особенно в первые дни похода, возникает острая его нехватка и горная болезнь. И сало в этом случае становится просто вкусной едой (для тех, кто его любит), но никак не энергетическим продуктом.

Отсюда вывод: принести с собой столько продуктов, чтобы полностью восполнить расходуемую энергию, невозможно. Попытка это сделать приведёт к тому, что вы будете питаться мало и невкусно — и это создаст серьёзный психологический дискомфорт в коллективе. Когда после ходового дня в рот падает два кусочка шоколада, несколько кусочков сала и запивается всё это каким-нибудь сладко-жирным продуктом — желудок остаётся пустым, чувство голода не уходит и к тому же было невкусно. И дальше люди начинают создавать проблемы. Лучше съесть менее калорийную еду, но её должно быть много, и она должна быть вкусной. По поводу сала и жиров. Понятно, что они очень калорийные. Но наверняка многие из вас сталкивались с болезнью, которая называется «диарея путешественников» — расстройство желудка. Мы совершенно точно встретим эту проблему у человека, который совершает восхождение на высокие горы, выше 4 000 метров. У людей, восходящих на Эльбрус, постоянные проблемы. На это накладывается скомканная акклиматизация и слишком быстрое восхождение. Вот они поднимаются на высоту 4 000 метров, организм находится в фазе острой горной болезни, кислорода не хватает, организм направляет его мозгу, сердцу и лёгким, остаток достаётся мышцам, а вот желудку и кишечнику не достаётся ничего. И попытка съесть жирную пищу, когда в желудке и кишечнике нет ни крови, ни кислорода, ни энергии — это перевод продуктов.

Небольшое резюме: В коротких выходах можно неполно восстанавливать потерянную энергию — это нормально. Можно закидываться энергетическими батончиками. Вкус еды и её объём важнее, чем её калорийность. В продолжительных походах (больше двух недель без спуска в цивилизацию и варианта забросок) энергетические батончики не спасут. Придётся считать раскладку в том числе с точки зрения пищевой ценности. В ней должны быть белки и жиры — оба этих компонента содержат аминокислоты, благодаря которым организм нормально существует. В углеводах аминокислот нет.

Орехи и сухофрукты

Калорийность у них высокая, пищевая ценность хорошая — там есть и углеводы, и жиры, и даже какие-то белки. К тому же, они вкусные. В целом, это разумное питание. Если их положить в карман и на ходу тихонечко жевать — это улучшит климат в коллективе. Один из способов объединить группу, такой альпинистский лайфхак — это семечки. Когда ты сидишь в палатке где-нибудь на полочке, погода плохая и хорошей ждать ещё два дня, еды нет — мешочек семечек скрасит эти безумные часы ожидания.

Хлеб и сухарики

Хлеб — не самая калорийная еда. Но если пытаться на трёхнедельный поход создать сбалансированную и по возможности калорийную раскладку в объёме 600 г на человека в день, то рацион в целом будет состоять из каши. И через неделю уже очень захочется чего-нибудь пожевать. В этот момент сухарики, баранки и всё, что угодно, что можно жевать, будет являться спасением. Часто в длинных выходах мы немного смещаем раскладку: берём меньше крупы и побольше досыпаем чего-нибудь к чаю. На длинных выходах появляются свободные вечера, в которые можно за чаем посидеть и поговорить. И экономить на конфетах или баранках — значит, порушить психологический климат в коллективе.